הטיפים של משרד הבריאות לתזונה נכונה בחגים ובעונות השנה.
ראש השנה וחגי תשרי
ראש השנה וחגי תשרי מאפשרים ליהנות מדברים נהדרים, כגון: חופש, משפחה וטיולים. אולם, לצד כל אלה, עולים החששות מפני שיבושים בסדר היום ובסדר האכילה וכתוצאה מכך מפני עלייה במשקל.
ארוחות החג המרובות, עתירות המנות והקלוריות, לצד הזמן הפנוי והאירוח עשויים להביא לאכילה לא מבוקרת ולהוספת מספר קילוגרמים לא רצויים. סביר להניח כי לא סוג האוכל עצמו הוא תמיד הגורם להשמנה, אלא הכמויות הנצרכות בתקופה זו.
במהלך תקופת החגים, מומלץ לאמץ כמה כללי התנהגות בסיסיים, אשר יכולים לסייע ולשמור על הרגלי תזונה נבונה ולמנוע עליה במשקל ובעיות שונות במערכת העיכול.
זוהי גם הזדמנות לפתח הרגלי אכילה ברוח התזונה הים תיכונית, אשר מבוססת על מוצרי מזון טבעיים לא מעובדים, הכוללים רכיבי מפתח תזונתיים וחומרים התורמים לבריאות ומגנים עליה: יותר ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שמן זית וכמויות קטנות יותר של מזונות בלתי מעובדים דלי שומן מהחי.
עצות שימושיות:
לפני החגים ובמהלכם, כמו בכל ימות השנה
- ארוחות מסודרות
מומלץ לאכול ארוחות מסודרות ולהימנע ממצב בו שוכחים לאכול. דילוג על ארוחות עשוי לגרום לתגובה בה חשים רעב, מצב המביא לזלילת כמויות גבוהות ללא יכולת בקרה. - שתיית מים
כדי להימנע מאכילת יתר, מומלץ להרבות בשתיית מים ואם חשים רעב לקחת פרוסת לחם מלא ולמרוח עליה שכבה דקה ממה שאוהבים בתוספת קערת ירקות חתוכים או מרק ירקות.
חשוב להקפיד על שתייה מרובה של מים. לתוספת טעם אפשר להוסיף למים פלחי לימון, עלי נענע , עלי לואיזה, או עשבי תיבול אחרים.
מה מומלץ לאכול?
כדאי שהתזונה תהייה מגוונת ומבוססת בעיקר על:
- מזון שלא עבר עיבוד או שעבר עיבוד מינימאלי: החגים הם הזדמנות טובה להתרגל להכין יותר מזון ביתי, טעים ובריא!
- מזון ללא או עם מינימום תוספות של סוכר, מלח או רטבים עתירי קלוריות ושומן
- תפריט עשיר במזונות מגוונים מהצומח
מומלץ להשתמש בשיטות בישול שמשמרות את רכיבי התזונה הטבעיים המצויים במזונות (כמו אידוי והקפצה) ולהעדיף הכנה עצמית של מזון מרכיבים גולמיים על פני מזון מוכן או מעובד.
מה כדאי לאכול במסגרת התזונה הים תיכונית?
- ירקות ופירות מסוגים שונים, רצוי במגוון צבעים, לפחות 5 מנות ביום.
- קטניות ודגנים מלאים:
- קטניות כגון: שעועית, אפונה, חומוס עדשים וכו'
- דגנים מלאים כגון: לחמים מקמח מדגן מלא כולל פיתות ולחמניות (חיטה, שיפון, כוסמין ועוד) וכן דגנים מלאים כמו אורז, כוסמת, בורגול, גריסים שיבולת שועל ועוד.
מנת קטניות בשילוב עם דגנים יכולה להחליף מנה בשרית- למשל שעועית/ עדשים בתוספת אורז או פסטה מקמח מלא.
- שמנים מהצומח, עם עדיפות לשמן זית שמן, קנולה, אבוקדו, אגוזים, שקדים וטחינה.
- דגי ים ובריכה, חלקם עשירים באומגה 3, כגון: סלמון, טונה סול, בקלה הליבוט, זהבון.
- חלקים רזים של עוף, הודו (למשל חזה) ובשר בקר (לא יותר מ- 300 גרם לשבוע).
- מוצרי חלב דלי שומן וללא תוספת סוכר או תחליפיו, כגון: משקה סויה, טופו ומוצריו, דלי שומן וללא תוספת סוכר, טחינה גולמית משומשום מלא וכדומה
- ביצים – עד ביצה אחת ליום (במקרה של הגבלה רפואית יש להעזר בהמלצה של דיאטנית)
מומלץ להמעיט בצריכת:
- בשרים עתירי שומן ובעיקר בשרים מעובדים עתירי שומן ומלח ואיברים פנימיים.
- שומן צמחי מוקשה (בחלקו), למשל מרגרינות ודברי מאפה מתועשים (המכילים שומן צמחי מוקשה) ועתירי שומן ו/או העשירים בשומן טרנס.
- מאכלים עתירי מלח, בעיקר מוצרי מזון מעובדים, משומרים ו/או מומלחים, חטיפים, פיצוחים מומלחים וקלויים ועוד. – מומלץ לעיין בטבלת הסימון התזונתי שעל גבי תווית המזון ולהשוות את תכולת המלח (נתרן) בין המוצרים השונים.
- מזונות עם סוכר ודומיו כגון דבש, סוכר חום, סירופ מיפל, סילן, סירופ תירס, אוליגוסכרידים פרוקטוז וכו'. בראש השנה- אפשר לאכול תפוח בדבש ולהסתפק בטעימה קטנה, מבלי להגזים!
- אלכוהול– להמעיט ככל האפשר בצריכת אלכוהול.
שתייה
- מומלץ להרבות בשתיית מים
- מומלץ להימנע משתיית משקאות ממותקים, כולל מיצי פירות, משקאות אנרגיה ומים בטעמים, אשר הוכחו כגורמים להשמנה, סוכרת מחלות לב וכלי דם וכבד שומני.
פעילות גופנית בסביבת הבית וטיולים בחיק הטבע
- החגים הם עונה טובה לצאת לטיול קצר בסביבת הבית או לטיולים משפחתיים בחיק הטבע.
- מומלץ להגביר פעילות גופנית עוד בתקופת ההכנות לחג באמצעות ביצוע הסידורים בהליכה ברגל או ברכיבה על אופניים ולהיכנס לשגרת פעילות שתמשך גם בתקופת החגים.
- מומלץ להקדיש מדי יום לפחות חצי שעה לפעילות מהנה לבד או עם בני המשפחה, לדוגמא: הליכה, רכיבה על אופניים, באולינג, משחקי כדור, תופסת וטיולים רגליים. הרגל אשר ניתן להפנים ולהמשיך גם אחרי החגים.
בחג כדאי לוותר על התירוץ בנוסח "אין לי זמן" ולפנות זמן גם לפעילות גופנית מתוכננת.
ערכים קלוריים של כמה ממאכלי ראש השנה
| המזון | יחידת מידה | קלוריות |
|---|---|---|
| תפוח עץ | 1 בינוני | 60 |
| דבש | 1 כפית | 20 |
| תמרים יבשים | 2 קטנים | 60 |
| גרעיני רימון | 2 כפות | 25 |
| גפילטע פיש | 1 קציצה | 155 |
| דלעת אפויה ללא שמן | מנה בינונית (כף הגשה) | 50 |
| שוק ירך עוף צלוי בגריל ללא עור | 1 מנה | 255 |
| תפוח אדמה אפוי בתנור ללא קליפה עם שמן זית | מנה בינונית (כף הגשה) | 380 |
| בשר בקר מבושל ביין | פרוסה בינונית | 240 |
| דג בורי ברוטב עגבניות – חריימה | מנה בינונית | 395 |
| כבד קצוץ | 3 כפות | 95 |
| קציצות פרסה מטוגנות | 2 קציצות | 282 |
| סלק סלק | 4 כפות | 70 |
| אורז מטוגן בשמן קנולה | מנה בינונית | 330 |
| שעועית לוביה ירוקה מבושלת ללא שמן | כף הגשה | 120 |
| ראש כבש | 50 גרם – 2 חתיכות בשר קטנות | 157 |
| ראש דג בורי או פורל | 50 גרם | 70 |
| חבוש אפוי בסוכר | 1 בינוני | 150 |
| עוגת דבש | פרוסה בינונית | 90 |
המלצות לתזונה נבונה ובריאה לפני ואחרי צום יום הכיפורים, על מנת להקל על הצום ועל היציאה ממנו
ביום שלפני יום הכיפורים
- מומלץ לאכול כמה ארוחות קלות, המבוססות על התזונה הים תיכונית. תזונה זו מבוססת על מוצרי מזון טבעיים לא מעובדים, הכוללים רכיבי מפתח תזונתיים וחומרים התורמים לבריאות ומגנים עליה: יותר ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שמן זית וכמויות קטנות יותר של מזונות בלתי מעובדים דלי שומן מהחי כמוצרי חלב עוף בשר ודגים . זו הזדמנות טובה לערוך היכרות עם מזונות אלה ולהתרגל לאכול אותם גם בשאר ימות השנה.
- כדאי להרבות בשתיית מים ולצמצם צריכת משקאות מכילי קפאין כמו תה, קפה, קולה ומשקאות אנרגיה.
- כדי למנוע את תחושת הצימאון במהלך החג: חשוב מאוד לצמצם בצריכת נתרן באמצעות צמצום התיבול במלח, באבקות מרק וברטבים בתבשילים ובסלטים, להימנע מהגשת חמוצים ומזונות מעובדים עתירי מלח בסעודה.
הסעודה המפסקת
- רצוי לכלול בסעודה סלט ירקות, ירקות מבושלים, מנה חלבונית כמו עוף, דג או קטניות, וכן תוספת עמילנית (כמו תפוחי אדמה, אורז ופסטה מלאים). לקינוח אפשר לאכול פרי או פרוסת עוגה (מתכונים מומלצים וקלים להכנה – בקישורים).
- יש להקפיד לשתות הרבה מים לפני ולאחר הארוחה ולא לשתות משקאות מכילי קפאין.
- על מנת למנוע את תחושת הצימאון במהלך החג חשוב מאוד לצמצם בצריכת מלח ומזונות עתירי מלח! רצוי לצמצם את התיבול במלח, באבקות מרק וברטבים בתבשילים ובסלטים ולהימנע מהגשת חמוצים ורטבים עתירי מלח בסעודה.
הסעודה בסיום הצום
- עם תום הצום כדאי "לשבור" את הצום עם כוס מים, תמר קטן או פרי אחר ומרק ירקות צח.
- כחצי שעה עד שעה לאחר מכן ניתן לאכול ארוחה קלה, הכוללת סלט ירקות ו/או ירק מבושל ופרוסת לחם מחיטה מלאה.
- מומלץ לחזור לאכילה רגילה בהדרגה ובמתינות.
לחולי קורונה מומלץ להימנע מלצום, גם אם המחלה קלה. כמו כן לאדם אשר נמצא בבידוד ואינו מרגיש טוב מומלץ להתייעץ עם הרופא לפני ההחלטה לצום.
לדף הקודם: