המלצות לתזונה בריאה בסעודות חג הפסח
- גם בארוחות החג, מומלץ להשקיע מחשבה בבחירות המזון שלנו. זוהי הזדמנות טובה להתרגל ולאכול יותר מזון שהוכן בבית, מחומרי גלם טבעיים שעברו כמה שפחות עיבוד.
- כדאי לצרוך מזונות ברוח התזונה היום תיכונית.
- מומלץ להגיש לשולחן מים לשתייה ולהימנע ממשקאות ממותקים.
- מומלץ לכלול בכל ארוחה ירקות וסלטים מגוונים.
- שתיית ארבע כוסיות בליל הסדר: ישנם מנהגים שונים בנוגע לסוג היין ולכמותו. לפי המנהג נוהגים לשתות את רוב היין בכוסית שמכילה 86 מ"ל יין, או לכל הפחות 45 מ"ל יין. כדאי להשתדל לצמצם בצריכת יין ומיץ ענבים מתוק ולצאת ידי חובת שתייה בכמות הקטנה האפשרית על פי ההלכה.
- קינוחים ומנות אחרונות: מומלץ להסתפק במנה קטנה ולבחור בקינוח על בסיס פירות, כמו לפתן או סלט פירות. אפשר ורצוי לוותר על ממתקים ועוגיות.
המלצות לתזונה בריאה בימי החופשה
המצה הינה המאפיין העיקרי של חג הפסח.
מבחינת ההרכב התזונתי, מצה עשויה לרוב מקמח חיטה ומעט מים. במצה אחת יש כ-160 קלוריות, שווה לכמות האנרגיה הנמצאת בשתי פרוסות לחם. מכיוון שהמצה לעתים אינה משביעה, אנו אוכלים יותר. קיימות בשוק מצות מקמח מלא, העשירות בסיבים תזונתיים וגורמים לתחושת שובע לאורך זמן.
- כתחליף למצה אפשר לאכול מצה קלה, המכילה כ-2/3 מכמות הקלוריות שיש במצה רגילה, או פריכיות אורז (לאוכלי הקטניות).
- בחנויות ובמאפיות ניתן למצוא לחמניות כשרות לפסח על בסיס קמח מצה, קמח תפו"א, קמח אורז, קמח שקדים וכדומה. חלק מהלחמניות הללו מכילות שמן וביצים ולכן יש להשתדל לאכול מהן במידה.
- ניתן לגוון במזונות נוספים מקבוצת הפחמימות: תפוח אדמה, בטטה, קינואה ,דוחן, כוסמת ואורז מלא (לאותן עדות הנוהגות לאכול את המזונות הללו בתפריט הפסח).
- תפוח אדמה ובטטה מהווים חלק מרכזי בתפריט העדות שבהן שלא אוכלים קטניות ואורז. תפוח אדמה בגודל בינוני שווה ערך בכמות האנרגיה (קלוריות) לפרוסת לחם אחת. העדיפו תפוח אדמה אפוי בתנור או מבושל על פני צורות בישול כמו טיגון (כמו בצ'יפס) או שימוש בשמן רב.
- שימו לב: כוסמין (באנגלית Spelt) הינו אחד מ"חמשת מיני דגן", ומאכלים המכילים אותו נחשבים כחמץ בפסח. לעומתו כוסמת (באנגלית Buckwheat) הינה צמח שונה ואינה נחשבת כחמץ בפסח (למעט מוצרים כשרים כמו מצות מקמח כוסמין).
- לעדות הנוהגות לאכול קטניות בחג – מומלץ לגוון ולהכין תבשילים מעדשים, חומוס, שעועית, מאש, פול, אפונה יבשה, פולי סויה ותורמוס. תבשילים אלה יכולים להיות תחליף צמחוני בריא, טעים ומשביע במקום המנה הבשרית.
המלצות נוספות
במהלך החג כולו מומלץ לנצל את ימי החג לטיולים משפחתיים בחיק הטבע ולפעילות ספורטיבית משותפת כגון: הליכה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור וכדומה. לא חייבים לנסוע רחוק לשם כך: גם טיול רגלי בקרבת הבית יכול להיות מהנה ומרענן.
שמנים בארוחות בפסח: איזה, כמה ולמה?
בחג הפסח עולים על שולחננו מאכלים רבים מקבוצת השומנים הבריאים: אבוקדו, אגוזים ושקדים, קמח המופק משקדים ועוד. מזונות מקבוצה זו מהווים מקור אנרגיה חשוב, מספקים חומצות שומניות חיוניות לגוף, עוזרים בספיגת ויטמינים מסיסי שומן ותורמים לבריאות העור והשיער.
בעדות שבהן נמנעים מאכילת קטניות בפסח, לא משתמשים בשמן סויה ובשמן קנולה, ונעשה שימוש מוגבר בשמן דקלים. שמן הדקלים נחשב שמן נחות משמן סויה ושמן קנולה משום שיש בו כמות גבוהה של חומצות שומן רווי וכדאי לצמצם בצריכתו. עבור מי שלא אוכל שמן סויה ושמן קנולה משיקולים הלכתיים, מומלץ להשתמש בשמני זית או בשמן אגוזים.
הערך הקלורי במבחר מזונות הנאכלים בפסח
| שם המאכל | ערך תזונתי (קלוריות) |
|---|---|
| מצה | 160 |
| מצה קלה | כ- 110 |
| 2 כפות קמח מצה | 70 |
| קניידלך בינוני | 46 |
| פריכית אורז | 30 |
| תפוח אדמה בינוני | 107 |
| כף חרוסת | 25 |
| ביצה קשה | 85 |
| מצה מטוגנת בביצה | 337 |
| מנת גפילטע פיש | 180 |
| עוגיית קוקוס בינונית | 57 |
| עוגיית בוטנים בינונית | 108 |
| כוסית יין יבש (כ-100 מ"ל) | 70 |
| כוסית יין תירוש (כ-100 מ"ל) | 88 |
| כוסית יין מתוק (כ-100 מ"ל) | 150 |
| קערת מרק עוף צח | 40 |
| מנת בשר בקר (100 גר') ללא רוטב | 175 |
הנתונים נלקחו ממאגר הנתונים בתוכנת "צמרת" של משרד הבריאות.