אחרי חודשיים של חופש, בהם ההרגלים קצת התרופפו, הגבולות קצת נחצו והמצב הלא פשוט השפיע ונתן את אותותיו גם בתחום התזונה אצל הילדים שלנו. ההתחלה של שנת הלימודים החדשה היא הזדמנות מצוינת ליישם החלטות בריאותיות כמו שתיית יותר מים, הפחתת מזון מעובד והוספת ירקות ופירות לארוחות.
עינב אלבר, דיאטנית במכבי שירותי בריאות עם כמה טיפים ששווה לאמץ שיעזרו לכם להתכונן נכון מבחינה תזונתית לשנה החדשה.
שנה חדשה היא הזדמנות להתחלה חדשה ליישם החלטות ורצונות שהיו שם קודם ולא יישמנו, כמו לשתות יותר מים, להפחית אכילת מזון מעובד, להוסיף ירקות ופירות לארוחות ולהירשם לחוג ספורט שאוהבים.
מומלץ להתחיל לתרגל שגרה של שעות שינה וארוחות מסודרות. שינוי פתאומי בהרגלים עלול להכביד על הילדים, ולכן חשוב להרגיל אותם לשעות השינה והארוחות החדשות בהדרגה. כך, יוכלו הילדים להתרגל לשגרה החדשה ולחזור ללימודים בצורה חלקה יותר, כשהם ערניים ורעננים. חשוב להקפיד על זמן שינה מספיק ועל ארוחות מסודרות כדי לשמור על רמות אנרגיה טובות לאורך כל היום.
ההורים הם המובילים של התהליך, אך מומלץ לשתף גם את הילדים. ניתן לתכנן יחד את התפריט היומי ואפשר גם לבנות יחד תכנית שבועית כאשר מגדירים את המסגרת:
בכל ארוחה נשלב פחמימה, חלבון ומנת ירק/פרי. לדוגמה:
– כריך עם גבינה + מלפפון
– כריך עם טחינה + פלפל
– פיתה מקמח מלא עם חביתה + עגבנייה
– לחמנייה מחיטה מלאה עם טונה ומלפפון
נעדיף דגנים מלאים אשר עשירים יותר בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע, מאטים את ספיגת הסוכר בדם ועשירים יותר גם בויטמינים ומינרלים.
ירקות ופירות מצבעים שונים יבטיחו כיסוי רחב יותר של מגוון ויטמינים, מינרלים וחומרים טבעיים. בכל קבוצת צבע (סגולים, כתומים, לבנים, כתומים) יש רכיבי תזונה ייחודיים אשר תורמים לבריאות מערכת אחרת בגוף. כדאי לנסות להשיג 4-5 צבעים שונים של ירקות/פירות ביום.
כאשר מתכננים מראש את הארוחות, ניתן להיערך מראש עם המצרכים המתאימים ולחשוב על הרעיונות שמתאימים למשפחה. ניתן לתכנן אילו כריכים להכין ואם יש ילדים שמעדיפים ארוחה שאינה כריך, אפשר להכין ארוחה על בסיס אחר כמו לביבות, פשטידות, פירות, ירקות, ביצה, קוביות של גבינה, גביע של יוגורט, קרקרים ועוד.
גיוון: נבחר במהלך השבוע כריכים שונים וכך התפריט יספק לנו גם עניין וגם כיסוי רחב יותר של רכיבי תזונה.
כמה שפחות מזון מעובד וממותק – נשים לב לכמויות של סוכר המוסף ונקרא את הסימון התזונתי. ככל שרשימת הרכיבים ארוכה יותר ומכילה מרכיבים לא מוכרים, נוכל להבין שהמזון מעובד יותר ו"תעשייתי" יותר. נבדוק גם אם יש על המוצר סימון של מדבקות אדומות: "עשיר בסוכר", "עשיר בשומן רווי" ונמעיט בצריכתם.
ילדים "מתאהבים" מהר במזונות מעובדים. הם מכילים יותר סוכר, שומן, מלח והטעמים שלהם חזקים ומושכים. מומלץ לצמצם את צריכתם ולהעדיף מנות בהכנה ביתית.
אכילה בבית לפני בית הספר- לילדים המתעוררים מוקדם ויצטרכו לחכות זמן רב עד ארוחת 10 – כדאי להציע גם ארוחה קטנה עוד בבית. לדוגמה: פרי, יוגורט, צנים, פרוסת לחם עם ממרח, דגני בוקר לא ממותקים וחלב.
חשוב לשים לב, לילדים המטופלים בתרופות להפרעת קשב חשוב לאפשר מספיק זמן בבוקר כדי לשבת ולאכול את ארוחת הבוקר בבית.
ליום לימודים ארוך – רצוי לשלוח עם הילד עוד ארוחה (כריך או ארוחה מבושלת בקופסא).
מים, מים, מים- חשוב לשלוח ליום הלימודים בקבוק מים. בימי הקיץ אנו מאבדים נוזלים במהירות. כל איבוד נוזלים פוגע בערנות, בריכוז וגם ביכולות גופניות. ניתן לבחור בקבוק שומר קור או בקבוק רב פעמי אחר.
כדי לעודד אכילה בריאה של ירקות ופירות נזכור שגם ילדים, כמונו, "אוכלים עם העיניים". מומלץ לסדר את הארוחה בקופסא מחולקת עם הפרדה בין הירקות/פירות והכריך, להוסיף מפית וברכה לבוקר טוב ☺.
והמסכים מה איתם? אין ספק, כולנו, גם ההורים וגם הילדים מכירים את המשיכה למסכים, אך חשוב להקדיש זמן ללא מסך לארוחה ולהיות ממוקדים באכילה. זה מאפשר הנאה מהאכילה, קשיבות לקצב האכילה ולתחושות שעולות כמו שובע או רעב.
וחשוב לא פחות לאכול כמה פעמים בשבוע כמשפחה: הורים וילדים. אכילה משותפת היא זמן יקר של מפגש, שיחה ושיתוף על אירועי היום. זו גם הזדמנות להוות דוגמה לאכילה בריאה ופשוט להיות שם. קל יותר לקבל החלטה ברמה משפחתית – בזמן הארוחה – יושבים יחד ומכבים מסכים.
כל הדרכים להתחבר לאתר goitem ולהשאר מעודכנים online 24\7
להורדת אפליקציית goitem למכשירי אנדרואיד- לחצו כאן
להורדת אפליקציית goitem למכשירי אפל- לחצו כאן
להצטרפות לכל החדשות החמות בטלגראם –לחצו כאן
להצטרפות לערוץ היוטיוב goitem-tv-לחצו כאן
קבלת עדכוני חדשות מחולון , בת ים וראשון לציון, אזור, באר יעקב, ואירועים חריגים בארץ
להצטרפות לקבוצת עדכוני חדשות של חולון- לחצו כאן
להצטרפות לקבוצת עדכוני חדשות של בת ים-לחצו כאן
להצטרפות לקבוצת עדכוני החדשות של ראשון לציון- לחצו כאן
להצטרפות לקבוצת עדכוני החדשות של אזור-לחצו כאן
להצטרפות וקבלת כל החדשות של באר יעקב לנייד שלך –לחצו כאן
להצטרפות וקבלת כל החדשות של נס ציונה לנייד שלך לחצו כאן
להצטרפות וקבלה על תאונות ואירועים חריגים בארץ-לחצו כאן
קבלת עדכונים בנושאים שונים
להצטרפות וקבלת כל העדכונים מתחום הבריאות והריקולים לנייד שלך ––לחצו כאן
להצטרפות וקבלת עדכונים ביטחוניים ופלילים לנייד שלך –לחצו כאן
להצטרפות וקבלת עדכונים בכל מה שמעניין בתחום הנדל"ן-לחצו כאן
לקבלת המלצות ועידכונים בתחום הפנאי והטיולים – לחצו כאן
לקבלת עדכונים בנושאי ביטחון-לחצו כאן
להצטרפות לקבוצה בה תוכלו לפרסם דירות ומכירות להשכרה-לחצו כאן
קבוצות הפייסבוק השוות
להצטרפות לקבוצת הפייסבוק פורום תושבי חולון,בת ים וראשון לציון-לחצו כאן
להצטרפות לקבוצת הפייסבוק פורום חולון-לחצו כאן
להצטרפות לקבוצת הפייסבוק פורום ראשון לציון-לחצו כאן
להצטרפות לקבוצת הפייסבוק פורום בת ים-לחצו כאן
להצטרפות לקבוצת הפייסבוק פורום החינוך לחצו כאן
להצטרפות לקבוצת הפייסבוק פורום הנדל"ן לחצו כאן
להצטרפות וקבלת חדשות ועדכונים: מוזמנים לסמן לייק ועוקב לחדשות goitem-לחצו כאן