חגיגה לבנה בלי כאב בטן: כך תעברו את שבועות בשלום גם עם רגישות ללקטוז
שולחן החג עמוס הגבינות יכול להפוך לסיוט עבור מי שסובל מרגישות ללקטוז – אבל עם כמה בחירות נכונות אפשר ליהנות משבועות טעים, קליל ובריא בלי נפיחות וכאבי בטן
חג השבועות מזוהה יותר מכל עם מאכלי חלב, פשטידות, עוגות גבינה ושולחנות עמוסים במטעמים לבנים. אבל עבור לא מעט ישראלים, החג הזה הוא גם אתגר לא פשוט למערכת העיכול. ההערכות מדברות על כך שכ-70% מהאוכלוסייה סובלים בדרגות שונות מאי סבילות ללקטוז – סוכר החלב שעלול לגרום לכאבי בטן, נפיחות, גזים ושלשולים.
לדברי שירן לב יעקופור, תזונאית ילדים ב-מכבי שירותי בריאות ומנהלת מכבי אקטיבי במודיעין, אין סיבה לוותר על חגיגת שבועות – אלא פשוט לבחור נכון.
למה זה קורה בכלל?
לקטוז הוא סוכר טבעי המצוי במוצרי חלב. כדי לעכל אותו הגוף זקוק לאנזים בשם לקטאז. אצל אנשים רבים רמת האנזים נמוכה, ולכן הלקטוז אינו מתפרק כראוי וגורם לתופעות לא נעימות במערכת העיכול.
“הרבה אנשים חושבים שהם חייבים לוותר על כל שולחן החג”, מסבירה לב יעקופור, “אבל כיום יש המון אפשרויות טעימות ובריאות שמאפשרות ליהנות בלי לסבול אחר כך”.
כוכבי שולחן החג החדשים
במקום להעמיס גבינות שמנות ומנות כבדות, אפשר לשלב מאכלים מזינים וקלים יותר לעיכול:
דגנים מלאים
קינואה, בורגול וכוסמת מספקים סיבים תזונתיים, תחושת שובע ועיכול נוח יותר.
פחמימות מורכבות
בטטה ותפוחי אדמה מספקים אנרגיה איכותית, ויטמינים ובטא קרוטן החשוב למערכת החיסון.
קטניות ומוצרי סויה
טופו וסויה מהווים מקור מצוין לחלבון מלא מהצומח, ללא לקטוז וללא כולסטרול.
מאיפה מקבלים סידן בלי לסבול?
אחד החששות המרכזיים של מי שמפחית מוצרי חלב הוא מחסור בסידן. אבל מסתבר שלא חייבים להעמיס גבינות כדי לקבל את המינרל החשוב.
מוצרי חלב דלי לקטוז
יוגורט יווני, קפיר וגבינות קשות כמו פרמזן וגאודה מכילים כמות נמוכה יחסית של לקטוז.
מקורות צמחיים
טחינה מלאה, שקדים, ברוקולי וקייל עשירים בסידן, מגנזיום ונוגדי חמצון.
פתרונות משלימים
קיימים כיום גם מוצרי חלב ללא לקטוז וטבליות לקטאז שניתן ליטול לפני הארוחה.
תפריט שבועות קליל ומאוזן
במקום לצאת מהחג כבדים ומותשים, אפשר להרכיב ארוחה טעימה ונעימה יותר לעיכול:
- קיש תרד עם גבינה ללא לקטוז
- פסטה עם זוקיני ופרמזן מיושן
- אנטיפסטי ירקות לצד טחינה מלאה
- סלטים טריים עם עשבי תיבול ושקדים
מתכון חגיגי: סלט ברוקולי, שקדים וטחינה עשיר בסידן
מצרכים:
- ראש ברוקולי קטן
- חופן שקדים פרוסים
- חמוציות מיובשות
- מלפפון
- שמיר או פטרוזיליה
לרוטב:
- 3 כפות טחינה מלאה
- מיץ לימון
- מעט מים
- מלח
- כפית סילאן
אופן ההכנה:
- חולטים את הברוקולי כדקה-שתיים במים רותחים ומעבירים מיד למי קרח.
- קולים קלות את השקדים במחבת יבשה.
- מערבבים את כל המרכיבים ושופכים מעל את הרוטב עד לקבלת מרקם קרמי ועשיר.
חג שבועות טעים – בלי לוותר על הבריאות
בסופו של דבר, חג השבועות לא חייב להסתכם בתחושת כבדות וכאבי בטן. עם בחירה נכונה של מנות, שילוב מזונות עשירים בסידן והתאמה אישית של התפריט – אפשר ליהנות מכל הטעמים של החג בלי לשלם על זה אחר כך.
רוצים להיות מחוברים לחדשות המקומיות בווטסאפ ולקבל את החדשות לנייד: לחצו כאן